CULTURA DEL DORMIRE
Per dormire bene c'è bisogno di Simmons. Nient'altro.
Di quanto sonno si ha bisogno?
Tendenzialmente non è possibile definire quante ore di sonno servono a ciascuno poiché la quantità di sonno varia da persona a persona e in funzione dell’età. E’ però dimostrato scientificamente che il sonno ha tempi e modi di realizzazione ben precisi e che deve essere di almeno 7-8 ore affinché tutte le sue fasi possano svolgersi compiutamente. Registrando con l’elettroencefalogramma l’attività elettrica del cervello per monitorarne le onde cerebrali, è stato possibile capire i meccanismi del sonno ed il suo ciclo biologico. Dal momento in cui si addormenta, il cervello attraversa 4 fasi di crescente profondità che costituiscono nel loro insieme la fase Non-REM, seguita dalla fase di sonno REM che significa “Rapid Eyes Movements” (movimenti oculari veloci a palpebre chiuse). Nel sonno di un adulto, il cervello trascorre mediamente circa il 5% del tempo nella fase 1, il 50% nella fase 2, il 25% nelle fasi 3 e 4 ed il 20% nella fase REM. Nella fase Non-REM il respiro è calmo e regolare, diminuisce la frequenza cardiaca, si abbassa la pressione sanguigna mentre aumenta la produzione dell’ormone della crescita che ha la funzione di aiutare le cellule a moltiplicarsi per riparare i tessuti danneggiati e costruirne di nuovi; per il recupero dell’energia fisica sono molto importanti i momenti del sonno profondo (fasi 3 e 4). Nella fase REM, invece, il respiro diventa più rapido e irregolare, aumenta la frequenza cardiaca e cresce il flusso sanguigno al cervello, essenziale per favorire il consolidamento della memoria e per assicurare i processi di apprendimento. Questa fase si ripete 4-5 volte per notte ed è quella in cui si fanno sogni intensi; mediamente si ripete ogni 90-100 minuti. Durante questo periodo l’attività cerebrale e i movimenti oculari sono in contrasto con il totale rilassamento muscolare e per queste caratteristiche contraddittorie viene denominato “sonno paradosso”. La durata e la distribuzione temporale di tutte le fasi definiscono la struttura del sonno ed il ciclo biologico. Il ciclo completo si ripete più volte con progressiva diminuzione del tempo trascorso nelle fasi di sonno profondo e aumento di quelle REM: è un prodigioso alternarsi di episodi importanti per il corpo umano e di una attività mentale che dura tutta la notte. È importante sottolineare come nel corso dei cicli, soprattutto in concomitanza con la variazione delle fasi, ogni persona è soggetta ad almeno dieci o dodici cambiamenti principali di posizione, movimenti automatici del corpo indotti dal cervello e che non devono incidere sulla qualità del riposo. Per valutare, però, l’efficacia del ciclo biologico è necessario che con la durata siano verificate anche altre condizioni, di uguale importanza, come l’intensità, la stabilità e la continuità del sonno. L’intensità del sonno è la misura del livello massimo di quiete che il cervello può raggiungere: il sonno è tanto più intenso quanto più lunghe sono le fasi 3 e 4. Normalmente, nel corso della notte, compaiono centinaia di brevi risvegli, denominati microrisvegli, che non creano nessuna consapevolezza nel dormiente. I microrisvegli configurano un ritmo fisiologicamente fondamentale che viene definito CAP (Cyclic Alternating Pattern) che significa “tracciato alternante ciclico”. In condizioni normali il CAP ha la funzione di accompagnare i passaggi tra le varie fasi proteggendo la continuità del sonno. Quando il CAP aumenta per la presenza di fattori disturbanti persistenti, siano essi di origine psicofisica del soggetto o esterni come il rumore, la temperatura o la luce, il sonno diventa più instabile e di conseguenza poco riposante, anche se di durata complessivamente normale. Soddisfare in maniera ottimale queste condizioni permette di definire il sonno come un sonno di qualità in grado di svolgere la sua funzione ritemprante e rigenerante.
Struttura ideale del sonno.
In un adulto la sequenza normale del sonno si articola nell’alternare regolarmente sonno Non-REM e sonno REM con moduli dalla durata di circa 90-100 minuti che ciclicamente si ripetono. La prima parte si caratterizza per il sonno profondo (fasi 3 e 4) che serve per la ricarica di energie fisiche, mentre nella seconda parte sono prevalenti la fase 2 e la fase del sonno REM, essenziali per la memoria.